Denně jedno jablko, k doktorovi daleko? Jablka jsou samozřejmě plná výživy: vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Může vám konzumace jablek pomoci s hubnutím?

Vláknina

Jedním z hlavních důvodů, proč jablka mohou pomoci při hubnutí je, že jsou bohatá na vlákninu. Vysoký obsah vlákniny může být prospěšný pro hubnutí, protože vláknina může pomoci potlačit příjem potravy. Vlákno zvyšuje pocit sytosti, což znamená, že vás udrží déle najezené.

Například, pokud sníte oběd s vysokým obsahem vlákniny, může to snížit množství jídla, které jíte později během dne. 2010 studie z American Journal of Clinical Nutrition sledovala diety více než 89.000 lidí, během více než 6,5 let. Výzkum zjistil, že celkové množství vlákniny bylo nepřímo úměrné přírůstku tělesné hmotnosti a zvýšení obvodu pasu.

Vědci došli k závěru, že vysoký příjem vlákniny může mít pozitivní roli v prevenci tělesné hmotnosti. Průměrná jablko má okolo 4-5 g vlákniny. Doporučení pro příjem vlákniny pro dospělé muže do 50 let je 38 gramů / den, a doporučení pro ženy do 50 let věku je 25 g / den.

Náhrada sladkostí

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Dosazení jablka za jiné vysoce kalorické sladkosti může pomoci při hubnutí a snižuje příjem kalorií. Sladkosti může být obtížné vyloučit, když se snažíme zhubnout, a náhrada sladkostí ovocem může být zdravou alternativou.

Nápady pro použití jablek, jako sladkostí jsou:

• Jezte je čerstvá
• Spojte je s trochou ořechového másla jako k uspokojující svačinu
• Tence je nakrájejte a pečte posypané skořicí, abyste získali jablečné chipsy
• Pečte je tak, aby změkla, jako jablečné lupínky (bez přidaného cukru a tuku)
• Udělejte si domácí jablečný kompot
• Střídejte vaše druhy jablečných jídel; některé z nich jsou sladší nebo trpčí, než ostatní.
• Dejte nakrájené kousky jablek na jídla z ovesných vloček nebo na saláty, aby získala přirozeně sladkou chuť, s vysokým obsahem vlákniny.

Tři jablka denně?

Konzumace jednoho jablka denně poskytuje dobrý zdroj vlákniny a konzumace 2-3 jablek denně opravdu může ovlivnit váš příjem vlákniny. Studie, kterou provedl Nutrition v r. 2003 analyzovala příjem jablek u žen s nadváhou ve věku 30-50 let. Účastníci výzkumu drželi dietu pro ztrátu hmotnosti s doplněním buď jablek, hrušek nebo ovesných sušenek

Vědci zjistili významný rozdíl v hubnutí mezi ovocnými skupinami a skupinami sušenek. Dvě skupiny žen jedly 3 jablka nebo hrušky denně a ve srovnání s těmi, které jedly ovesné sušenky, ztratily větší váhu. Vědci došli k závěru, že jíst jablka nebo hrušky kromě deficitu kalorií může přidat další výhody pro hubnutí.

Jablka jsou specifická vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina tvoří při trávení gelovou konzistenci, která i když je stravitelná, zůstává v žaludku déle, než nevláknité potraviny. Jíst jablka před jídlem může pomoci potlačit celkový objem příjmu potravy.

Rozpustná vláknina může také snižovat uvolňování cukru v krvi po jídle a následně i snížit uvolňování inzulinu. Ve studii z roku 2003, měla skupina „jablka“ a „hrušky“ význačně nižší hladinu glukózy v krvi.

Ochrana proti stresu

Studie 2006 Nutrition se zabývala příjmem ovoce u obézních žen při hypokalorickém plánu hubnutí. Vědci zjistili, významné snížení LDL cholesterolu a zvýšení antioxidační kapacity u účastníků, kteří měli ovoce jako součást potravy.

Z této studie vyplývá, že antioxidanty z ovoce mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a oxidačního poškození v těle. Jablka jsou bohatá na antioxidanty, stejně jako většina ovoce, a mohou pomoci snížit oxidativní stres v těle při hubnutí.

Ochrana proti rakovině

Z výzkumu Cornellovy University vyplývá, že sloučeniny, obsažené v jablkách, konkrétně ve slupkách mohou pomoci zlikvidovat rakovinné buňky. Vědci identifikovali dvanáct sloučenin v jablečných slupkách, u kterých bylo prokázáno, že inhibitují nebo zabíjejí rakovinné buňky v buněčných kulturách.

Další výzkumné studie také naznačují, že jablka mají protirakovinné účinky. Jíst jedno (nebo více) jablko denně může pomoci při hubnutí, snižuje riziko srdečních onemocnění a případně i pomáhá snížit riziko některých druhů rakoviny.

Závěr

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. Některé výzkumné studie ukázaly, že denní konzumace jablek může pomoci zvýšit ztrátu hmotnosti při nízkokalorické dietě. Jablka by mohla mít další zdravotní výhody, včetně snížení rizika onemocnění srdce a rakoviny. Vlákniny v jablkách a antioxidanty jsou hvězdné složky, které jablkům dodávají zdravotní výhody.

K nápadům na zvýšení spotřeby jablek patří:

• Jíst jablka pro občerstvení v době mezi jídly
• Jíst jablka těsně před jídlem
• Jejich použití jako náhrada za jiné vysoce kalorické sladkosti

• Předchozí
• Další